BOSU® मेटाबोलिक तरीके
फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों के बीच उच्च तीव्रता प्रशिक्षण एक लोकप्रिय प्रारूप बना हुआ है। चयापचय प्रशिक्षण के रूप में भी जाना जाता है, यह न्यूनतम समय प्रतिबद्धता के साथ शानदार परिणाम प्रदान करता है। यदि आपके पास अपने वर्कआउट के लिए समर्पित करने के लिए सीमित समय है (क्या हम सभी नहीं?) लेकिन एक उच्च ऊर्जा और रचनात्मक कसरत के लिए तरसते हैं, तो मेरे पास तीन अभ्यास हैं जिन्हें आप मिक्स एंड मैच कर सकते हैं जैसा कि आप फिट देखते हैं।
मेटाबोलिक प्रशिक्षण उन अभ्यासों को संदर्भित करता है जो व्यायाम के दौरान और बाद में अधिकतम कैलोरी बर्न के लिए डिज़ाइन किए गए हैं और सीमित वसूली के साथ उच्च कार्य दर की आवश्यकता होती है। सामान्य तौर पर, व्यायाम में कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं और अनुक्रमों को हृदय गति को तेज़ी से बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यदि आप अधिक कुशलता से कैलोरी बर्न करने, दुबले मांसपेशियों को बढ़ाने, और अपनी हृदय फिटनेस में सुधार करने में रुचि रखते हैं, तो जिम में कम समय बिताते हुए, मैंने आपको कवर किया है!
BOSU® सर्ज हाइड्रो ट्रेनर: इस पानी से भरे उत्पाद का उपयोग करके हाइड्रो प्रशिक्षण के लाभों की खोज करें। जैसे ही आप चलते हैं, गतिशील प्रतिरोध प्रदान करने के लिए पानी इसके अंदर शिफ्ट हो जाता है। यह एक अप्रत्याशित स्थिरता चुनौती पैदा करता है और अधिक मांसपेशियों की भर्ती की आवश्यकता होती है जिससे प्रदर्शन में वृद्धि होगी!
BOSU® बैलेंस ट्रेनर: न्यूरोमोटर कनेक्शन बढ़ाने और शरीर की जागरूकता और समन्वय में सुधार करने के लिए इस उपकरण की अस्थिर सतह का उपयोग करें। अधिक मांसपेशी समूहों को शामिल करें और अपने कसरत को बढ़ाने और अपने फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए प्रयास और तीव्रता बढ़ाएं।
BOSU® कोर स्लाइडर: इस उपकरण के साथ संतुलन, मुद्रा और संयुक्त स्थिरता में सुधार करें और तीव्रता को बढ़ाएं जो कई सतहों पर आसानी से स्लाइड करता है। अपने पसंदीदा अभ्यासों को आगे बढ़ाने के लिए अपनी पसंदीदा चालों को क्रियान्वित करते हुए स्लाइडर्स को अपने हाथों या पैरों के नीचे रखें!
कसरत अभ्यास:
रिवर्स सीढ़ी
यह अनूठा क्रम शक्ति और कार्डियो चालों के बीच बारी-बारी से चलता है और एक अवरोही और आरोही सीढ़ी को जोड़ता है। 1 प्रतिनिधि के लिए एक व्यायाम करें और 10 प्रतिनिधि के लिए दो व्यायाम करें, फिर 2 प्रतिनिधि के लिए एक व्यायाम करें और 9 प्रतिनिधि के लिए दो व्यायाम करें। इस पैटर्न को तब तक जारी रखें जब तक कि 10 प्रतिनिधि के लिए एक व्यायाम पूरा न कर लें और 1 प्रतिनिधि के लिए दो व्यायाम करें।
उपकरण: BOSU® सर्ज हाइड्रो ट्रेनर
अभ्यास 1:
हैंग क्लीन टू थ्रस्टर प्रोग्रेस
एथलेटिक स्टांस में खड़े हों, हाथों को फैलाए हुए घुटनों के सामने तटस्थ पकड़ में सर्ज पकड़ें। स्क्वाट में उतरते समय रैक की स्थिति में सर्ज को न्यूट्रल ग्रिप से साफ करें। घुटनों और कूल्हों पर फैलाएं और सर्ज ओवरहेड दबाएं।
प्रगति: सर्ज में पानी जोड़कर प्रतिरोध बढ़ाएं।
प्रतिगमन: गति की सीमा कम करें (ROM)
व्यायाम 2:
पुश-अप चेस्ट क्रैश
एथलेटिक स्टांस होल्डिंग में शुरुआत करें छाती के स्तर पर तटस्थ पकड़ में वृद्धि। स्क्वाट और लोअर सर्ज टू फ्लोर। प्लैंक पोजीशन में वापस कूदें और पुश-अप्स करें। आगे कूदें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। एक क्षैतिज छाती दुर्घटना करें।
प्रगति: अतिरिक्त पुश-अप करें।
रिग्रेशन: कूदने के बजाय, तख़्त स्थिति में कदम रखें।
तबता समय
इसमें केवल चार मिनट लगते हैं, लेकिन यह अभ्यास आश्चर्यजनक रूप से चुनौतीपूर्ण है! 10 सेकंड के आराम के साथ 20 सेकंड के अधिकतम प्रयास को बारी-बारी से एक व्यायाम करें। 8 राउंड पूरे करें। दो मिनट आराम करें और फिर व्यायाम दो के साथ दोहराएं।
उपकरण: BOSU® बैलेंस ट्रेनर
अभ्यास 1:
प्रोन स्क्वाट जंप/जैक/पुश-अप
प्लेटफार्म साइड अप (पीएसयू)
मंच पर हाथों से तख़्त स्थिति में शुरू करें, कंधे-चौड़ाई की दूरी से थोड़ा अलग। प्लेटफॉर्म पर हाथ रखते हुए बैलेंस ट्रेनर के साथ पैरों को स्क्वाट पोजीशन में कूदें। तख़्त पर वापस कूदें और चौड़े स्टांस पर कूदकर प्रोन जैक करें और वापस अंदर आएँ। पुश-अप में नीचे छाती को प्लेटफ़ॉर्म पर लाएँ और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ।
प्रगति: गति बढ़ाएँ।
रिग्रेशन: फर्श पर घुटनों के बल पुश-अप करें।
व्यायाम 2:
बायस्ड स्क्वाट 180 ओवर डोम
डोम साइड अप (डीएसयू)
गुंबद के केंद्र में दाएं (आर) पैर और फर्श पर बाएं (एल) पैर के साथ खड़े होना शुरू करें। एक स्क्वाट में नीचे और फिर ऊपर कूदें, गुंबद पर एल पैर और फर्श पर आर पैर के साथ उतरने के लिए 180 डिग्री मोड़ें। प्रारंभिक स्थिति में उतरने के लिए एक अतिरिक्त समय दोहराएं। गुंबद पर कूदो। दूसरी तरफ दोहराएं।
प्रगति: प्रत्येक तरफ अतिरिक्त छलांग लगाएं।
प्रतिगमन: 180 डिग्री के मोड़ के बिना कूदें।
ईएमओएम प्रोटोकॉल
"हर मिनट ऑन द मिनट" प्रोटोकॉल यह एक प्रकार का प्रशिक्षण है जिसमें प्रत्येक मिनट की शुरुआत में अभ्यास का एक नया सेट शुरू करना शामिल है। यदि आप तेजी से काम करते हैं, तो आप तीव्रता में वृद्धि करेंगे लेकिन फिर अधिक आराम अर्जित करेंगे। आप अपनी कार्य दर चुनें! 8 प्रतिनिधि के लिए एक व्यायाम करें और फिर अगला चक्र शुरू होने तक आराम करें। 5 राउंड पूरे करें। दो मिनट के लिए आराम करें और फिर 5 चक्रों के लिए दो बार व्यायाम के 6 प्रतिनिधि करें।
उपकरण: BOSU® कोर स्लाइडर
अभ्यास 1:
माउंटेन क्लाइंबर ट्विस्टर
कोर स्लाइडर्स पर फ़ोरफ़ीट के साथ तख़्त स्थिति में प्रारंभ करें। R घुटना छाती में लाएँ, फिर बाएँ। R घुटने को L कोहनी पर लाएं, फिर L घुटने को R कोहनी पर लाएं। यह एक प्रतिनिधि के लिए मायने रखता है।
प्रगति: गति बढ़ाएँ।
प्रतिगमन: ROM को कम करें।
व्यायाम 2:
बर्पी घूर्णी घुटने टक
कोर स्लाइडर पर सबसे आगे खड़े होकर खड़े होना शुरू करें। नीचे बैठें और हाथों को फर्श पर रखें। पैरों को तख़्त स्थिति में वापस स्लाइड करें। घुटनों को मोड़ें और आर कोहनी की ओर स्लाइड करें, फिर तख़्त स्थिति में लौट आएं। पैरों को बीच में खिसकाएं और खड़े हो जाएं। क्रम दोहराएं, घुटनों को एल कोहनी की ओर लाएं।
प्रगति: तख़्त स्थिति में लौटने के बाद एक पुश-अप जोड़ें।
रिग्रेशन: घुटनों को घुमाने के बजाय बीच में लाएं।
मेलिसा वीगेल्ट, एमएस, एक हैबोसु®फ्लो फिटनेस ट्रेनिंग में मास्टर ट्रेनर और मालिक, जहां वह फिटनेस प्रशिक्षकों के लिए विभिन्न प्रकार के सतत शिक्षा कार्यक्रम विकसित और प्रस्तुत करती है।
BOSU® . में अन्य फिटनेस पेशेवरों के साथ सीखें, प्रशिक्षित करें और उनसे जुड़ें लाइव स्ट्रीम और लाइव शिक्षा पाठ्यक्रम। उद्योग में सर्वश्रेष्ठ द्वारा सिखाई जाने वाली हमारी अत्याधुनिक सामग्री के बारे में जानकारी के लिए, क्लिक करेंयहां.