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BOSU® सर्ज और BOSU® हाइड्रो बॉल के साथ स्थिरता प्रशिक्षण

जब आप जिम जाते हैं, तो आपके प्रशिक्षण के उद्देश्य क्या होते हैं? ताकत में सुधार, एरोबिक क्षमता और शरीर की संरचना सामान्य लक्ष्य हैं, लेकिन प्रदर्शन में सुधार कैसे करें? यह एथलेटिक उपलब्धि में सुधार करने के लिए संदर्भित हो सकता है, या यह दैनिक जीवन की गतिविधियों में बेहतर तरीके से आगे बढ़ने का उल्लेख कर सकता है। हम सभी बेहतर प्रदर्शन करना चाहते हैं, है ना?

स्थिरता प्रशिक्षण कुशल आंदोलन के लिए संयुक्त संरेखण बनाए रखने की क्षमता को संदर्भित करता है। विभिन्न अभ्यासों में अस्थिरता के तत्वों को जोड़ने से आपको स्टेबलाइजर मांसपेशियों को ठीक से प्रशिक्षित करने में मदद मिलेगी और अभ्यास और पुनरावृत्ति के साथ, मस्तिष्क और गति के बीच संबंध बढ़ाएंगे। चोट के जोखिम को कम करें और अपने फिटनेस लक्ष्यों तक सुरक्षित और प्रभावी ढंग से पहुंचने और प्रदर्शन में सुधार करने के लिए आंदोलन क्षमताओं में सुधार करें!

आपके कसरत में स्थिरता प्रशिक्षण शुरू करने के कई तरीके हैं, और आप इसे कई अलग-अलग फिटनेस तौर-तरीकों और विभिन्न प्रशिक्षण उपकरणों के साथ एकीकृत कर सकते हैं। क्या आपने कभी अपने प्रशिक्षण व्यवस्था को बढ़ाने के लिए पानी से भरे उपकरणों का उपयोग करने पर विचार किया है? यदि नहीं, तो मैं अत्यधिक अनुशंसा करता हूं कि आप इसे आजमाएं। हाइड्रो ट्रेनिंग पानी को लगातार बदलते भार के रूप में उपयोग करता है जो स्थिरीकरण चुनौतियों को बनाने के लिए आपके शरीर की गतिविधियों पर प्रतिक्रिया करता है।

मेरे पसंदीदा उपकरण जो एक अस्थिर, गतिशील और परिवर्तनशील भार प्रदान करते हैं, वे हैं BOSU® सर्ज और BOSU® हाइड्रो बॉल 25। वे दोनों पानी के प्रतिक्रियाशील गुणों का उपयोग करने के लिए कोर, स्टेबलाइजर और पोस्टुरल मांसपेशी समूहों की आवश्यकता से अधिक चुनौती देते हैं। स्थिर प्रशिक्षण उपकरणों के साथ प्रशिक्षण के दौरान।

आपके प्रशिक्षण टूलबॉक्स में जोड़ने के लिए BOSU® सर्ज एक और उत्कृष्ट उपकरण है। लंबा कक्ष पानी के अप्रत्याशित स्थानांतरण की सुविधा देता है जिससे आपकी स्थिर मांसपेशियों को प्रतिक्रिया करने और संलग्न करने की आवश्यकता होती है, और तीन अलग-अलग पकड़ विकल्प रचनात्मक व्यायाम विविधताओं के लिए अंतहीन विकल्पों की अनुमति देते हैं जो आपको नए तरीकों से चुनौती देंगे। वजन की मात्रा को 60 पाउंड तक समायोजित किया जा सकता है।

 

BOSU® सर्ज रैक प्लायो स्क्वाट

 

क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स इस अभ्यास में शामिल प्रमुख मांसपेशी समूह हैं और अपहरणकर्ता कूल्हों और जांघों को स्थिर करने का काम करते हैं।

रैक की स्थिति में सर्ज को कंधों पर पकड़कर खड़े होना शुरू करें। स्क्वाट स्थिति में कम करने के लिए कूल्हों और घुटनों पर फ्लेक्स करें। कूल्हों और घुटनों पर विस्तार करें और ऊपर कूदें। नरम घुटनों के साथ भूमि।

प्रगति: गति की सीमा बढ़ाएँ (ROM)।

प्रतिगमन: बिना कूद के व्यायाम करें।

 

BOSU® हाइड्रो बॉल 25 सिंगल आर्म ओवरहेड शोल्डर प्रेस

 

ओवरहेड प्रेस एक पारंपरिक व्यायाम है जो मुख्य रूप से कंधों को फ्लेक्स करने और कोहनी का विस्तार करने के लिए डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स का उपयोग करता है और ट्रेपेज़ियस और कोर की मांसपेशियां कंधों और रीढ़ को स्थिर करने के लिए संलग्न होती हैं।

कंधे पर रैक स्थिति में हाइड्रो बॉल के साथ खड़े होना शुरू करें। हाइड्रो बॉल ओवरहेड दबाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

प्रगति: एक पैर पर खड़े होकर व्यायाम करें।

रिग्रेशन: हाइड्रो बॉल में पानी की मात्रा कम करें।

 

BOSU® हाइड्रो बॉल 25 सुपाइन पुलओवर

 

पुलओवर आपके पेक्टोरलिस और लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों को लक्षित करता है और कोर की मांसपेशियों का उपयोग एक तटस्थ रीढ़ की स्थिति को बनाए रखने के लिए किया जाता है।

फर्श से पैरों और कूल्हों के ऊपर घुटनों के साथ लापरवाह स्थिति में शुरू करें। बॉल को 2-हैंड 2-हैंडल ग्रिप के साथ कोहनियों के साथ बढ़ाएं। कोहनियों को थोड़ा मोड़ें और टांगों को फैलाते हुए बॉल को ऊपर की ओर ले जाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

प्रगति: कोहनियों को सीधा रखें।

प्रतिगमन: फर्श पर पैरों के साथ व्यायाम करें।

 

BOSU® सर्ज क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस

 

पेक्टोरेलिस और ट्राइसेप्स मांसपेशी समूह इस अभ्यास के लिए प्राथमिक मूवर्स हैं और रियर डेल्टोइड्स आंदोलन के निचले चरण के दौरान कंधे के जोड़ को स्थिर करने का काम करते हैं।

घुटनों के बल झुके हुए और पैरों को फर्श पर रखते हुए, छाती के ऊपर एक तटस्थ पकड़ के साथ सर्ज को पकड़े हुए लापरवाह स्थिति में शुरू करें। कोहनियों को मोड़ें और निचले उभार को तब तक मोड़ें जब तक कोहनियां रिबकेज तक न पहुंच जाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

प्रगति: आंदोलन को विस्फोटक बनाएं ताकि पानी सर्ज के अंदर दुर्घटनाग्रस्त हो जाए।

रिग्रेशन: सर्ज में पानी की मात्रा कम करें।

 

BOSU® सर्ज एकतरफा डेडलिफ्ट

 

हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स प्रमुख मूवर्स हैं और बछड़ों और टखने के स्टेबलाइजर्स, साथ ही साथ कोर मांसपेशियां, स्थिरता प्रदान करने का काम करती हैं।

सर्ज के लंबे हैंडल को दाईं ओर पकड़कर खड़े होना शुरू करें। वजन को दाहिने पैर पर शिफ्ट करें और बाएं पैर को फर्श के समानांतर तक बढ़ाते हुए कूल्हों पर टिकाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। कूल्हों का स्तर रखें। सर्ज के अंदर पानी को "शांत" रखें। दूसरे सेट को दूसरी तरफ दोहराएं।

प्रगति: प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले कुछ सेकंड के लिए टिका हुआ स्थिति में रुकें।

प्रतिगमन: पूरे आंदोलन के दौरान बाएं पैर की उंगलियों को फर्श पर रखें।

 


मेलिसा वीगेल्ट, एमएस, एक हैबोसु®फ्लो फिटनेस ट्रेनिंग में मास्टर ट्रेनर और मालिक, जहां वह फिटनेस प्रशिक्षकों के लिए विभिन्न प्रकार के सतत शिक्षा कार्यक्रम विकसित और प्रस्तुत करती है।