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फिटनेस जर्नल पर लौटें

आप अधिक वजन क्यों नहीं उठा सकते?

यहाँ आप क्या गलत कर रहे हैं। आप केवल धनु विमान के प्रभुत्व वाले स्क्वाट, बेंच, डेडलिफ्ट, क्लीन और स्नैच लिफ्टों के स्थिर आहार पर भरोसा नहीं कर सकते।

आप अपने पीआर पर क्यों टैप कर रहे हैं? गति की गुणवत्ता और शक्ति/शक्ति गतिशीलता (स्थिति) और स्थिरता की नींव से निर्मित होती है। आपका उठाने का कार्यक्रम इन्हीं दो गुणों पर निर्भर करता है। यदि आपके पीआर का पठार है, या आप ताकत प्रशिक्षण के लिए नए व्यक्ति के रूप में संघर्ष कर रहे हैं, तो हाथ में उठाने के लक्ष्य के लिए स्थिर होने की आपकी क्षमता शायद बेकार है। आपकोट्रेन स्थिरता आपके पारंपरिक लिफ्ट कार्यक्रम से स्वतंत्र। इसे कहने का एक और तरीका, स्थिरता और सहायक प्रशिक्षण को आपके उठाने के कार्यक्रम का हिस्सा होना चाहिए!

पूरे गतिज श्रृंखला में प्रशिक्षण स्थिरता का लाभ - कंधे, पीठ, कोर, कूल्हों, घुटनों और टखनों के बारे में सोचें - एक अस्थिर भार के साथ आपके पारंपरिक लिफ्ट भार को बढ़ाने का सीधा संबंध है।

 

एथलीट, फिटनेस के प्रति उत्साही और जो लोग क्रॉसफिट का उपयोग करके कसरत करते हैं®प्रशिक्षण-शैली हमेशा नए तरीकों की तलाश में रहती है:

1) आंदोलन यांत्रिकी को बढ़ाएं

2) शक्ति और शक्ति में वृद्धि

3) चोट से बचें

4) अधिक वजन उठाना

सेवी क्रॉसफिटर्स, पावरलिफ्टर्स, सभी खेल विषयों के भारोत्तोलन उत्साही, साथ ही साथ मनोरंजन करने वाले… ..

पानी से भरे BOSU® सर्ज 60 या BOSU . जैसे हाइड्रो ट्रेनर्स का उपयोग करने की आवश्यकता है® सर्ज 40 (छोटा संस्करण) उन्हें पारंपरिक लिफ्टों में सुधार करने और प्रशिक्षण के लिए उनके सामान्य दृष्टिकोण को बदलने में मदद करने के लिए। दूसरे शब्दों में - पूरक या सहायक अभ्यास - प्रशिक्षण के लिए एक संपूर्ण दृष्टिकोण बनाने के लिए महत्वपूर्ण हैं। सही प्रकार के सहायक अभ्यासों का उपयोग करने से आपको प्रशिक्षण परिणामों को बढ़ाने, पठारों से बचने और शरीर में महत्वपूर्ण स्टेबलाइज़र मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की आपकी क्षमता को अधिकतम करके अत्यधिक उपयोग की चोटों को कम करने में मदद मिल सकती है।

मुझे अनुमान लगाने दो कि तुम क्या सही कर रहे हो। आप धार्मिक रूप से अपने स्क्वैट्स, डेड लिफ्ट्स, बेंच प्रेस, क्लीन एंड जर्क, स्नैच और समर्पित भारोत्तोलकों के लिए जानी जाने वाली हर दूसरी लिफ्ट को क्रैंक करते हैं। और, यदि आप अपना सामान जानते हैं, तो आप एक टन अनुसंधान साइट कर सकते हैं जो पवित्र कब्र के रूप में अधिकतम ताकत का समर्थन करता है जो आपके लिए विशाल, मजबूत और भारी सामान उठाने और अपने अधिकतम में सुधार करने की आपकी क्षमता को बढ़ाने के लिए जारी है।

तो आइए देखें कि हमें कौन सी ताकत मिलती है। बहुत! अधिकतम शक्ति और अंततः शक्ति अभिव्यक्ति (गति / गति की गति) अन्य प्रमुख गुणों की नींव बन जाती है जिन्हें प्रशिक्षित किया जाना चाहिए (चपलता, संतुलन, समन्वित पूरे शरीर की गति, स्थिरता, गतिशीलता, चयापचय, स्प्रिंट, धीरज और प्लायोमेट्रिक प्रकार के गुण) ) निस्संदेह, आप जितने मजबूत होंगे, इसका संयुक्त स्थिरता पर उतना ही अधिक सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा, जो निश्चित रूप से गतिशीलता और इष्टतम स्थिति/यांत्रिकी को प्रभावित करता है। तो, अगर आपको लगता है कि आप काफी मजबूत हैं, तो एक्सेसरी स्टेबिलिटी ट्रेनिंग के बारे में चिंता क्यों करें?

 

"द मैन," ग्रेग ग्लासमैन, क्रॉसफिट®सीईओ और संस्थापक ने इसे स्वयं 100 शब्दों से कम में कहा।

 

"मांस और सब्जियां, नट और बीज, कुछ फल, थोड़ा स्टार्च और चीनी नहीं खाएं। उन स्तरों तक सेवन करें जो व्यायाम का समर्थन करेंगे लेकिन शरीर में वसा नहीं। अभ्यास करें और प्रमुख लिफ्टों को प्रशिक्षित करें: डेडलिफ्ट, क्लीन, स्क्वाट, प्रेस, क्लीन एंड जर्क, और स्नैच। इसी तरह, जिम्नास्टिक की बुनियादी बातों में महारत हासिल करें: पुल-अप्स, डिप्स, रोप क्लाइम्ब, पुश-अप्स, सिट-अप्स, प्रेस टू हैंडस्टैंड, पाइरॉएट्स, फ्लिप्स, स्प्लिट्स और होल्ड्स। बाइक चलाना, दौड़ना, तैरना, पंक्तियां इत्यादि, कड़ा और तेज़। प्रति सप्ताह पांच या छह दिन इन तत्वों को उतने संयोजन और पैटर्न में मिलाते हैं जितनी रचनात्मकता की अनुमति होगी। दिनचर्या दुश्मन है। छोटी और तीव्र कसरत करें। नियमित रूप से नए खेल सीखें और खेलें।"

 

आपको क्या लगता है कि जिम्नास्टिक के बारे में सामान, उदाहरण के लिए, क्या है? निश्चित रूप से, उनका संदेश नए प्रशिक्षण प्रोत्साहन, पर्याप्त मात्रा और तीव्रता के बारे में है, शारीरिक और मानसिक जलन से बचना, लेकिन उस उद्धरण में छिपा है, पूरे शरीर के महत्व पर एक बड़ा ध्यान हैस्थिरता आपके प्रमुख लिफ्टों के बाहर प्रशिक्षित किया जा रहा है। दूसरे शब्दों में, अन्य सामान करें!

 

BOSU . के साथ टॉप-डाउन अस्थिरता प्रशिक्षण®आवेश

यह वह जगह है जहाँ पानी भरा प्रशिक्षणBOSU® सर्जमें आता है। अस्थिर सतहों और ऊपर-नीचे अस्थिरता उपकरणों का उपयोग (जैसे, SURGE®स्टॉर्म 60) मांसपेशियों की बढ़ी हुई गतिविधि का परिणाम बना सकता हैबिना अनिवार्य रूप से पूर्ण भार बढ़ाना। इसे कुछ भारी (कम आरएम भार) उठाने की कोशिश से अलग परिणाम के रूप में पढ़ें।

हां, आप इस टूल को भर सकते हैं और इसे बहुत भारी बना सकते हैं (जैसे बारबेल या स्ट्रॉन्गमैन ट्रेनिंग लॉग), लेकिन जब आप अधिकतम भरने योग्य क्षमता के 30, 50 और 70 प्रतिशत पर काम कर रहे होते हैं, तो स्थिरीकरण की आवश्यकताएं वास्तव में कठिन होती हैं—इन एक अलग तरीका- एक निश्चित भारी भार उठाने की तुलना में जो एक गतिशील भार का प्रतिनिधि नहीं है। यह आवश्यकताओं को स्थिर करने के संदर्भ में विशेष रूप से सच है। हालांकि, एक प्रकार का प्रशिक्षण दूसरे को प्रतिस्थापित नहीं करता है। दोनों करो! संबंधित प्रशिक्षण परिणाम और लक्ष्य अलग हैं। क्या आपको वह मिला?

 

पानी आपके जीवन को बदल सकता है इसका कारण यह है कि आपको लगातार बदलते पानी के भार पर लगातार प्रतिक्रिया करनी पड़ती है, जिसके लिए कंधों, स्कैपुला, कोर, कूल्हों, घुटनों और टखनों में पूरे शरीर को स्थिर करने की आवश्यकता होती है। आप सीखते हैं कि स्थिर मांसपेशियों को कैसे चालू और बंद किया जाता है, साथ ही कैसेबनाए रखनास्थिरीकरण औरस्थान यदि आवश्यक हो तो पूरे आंदोलन में। उदाहरण के लिए, आपने कितनी बार डीप स्क्वाट के बेसमेंट में कोर, कूल्हों और/या कंधों का स्थिरीकरण/मांसपेशियों का तनाव खो दिया है? ठीक नहीं। भारी सामान उठाना जटिल है, विशेष रूप से भारी भार के तहत, और आपको सेट अप और स्थिरीकरण आवश्यकताओं को पूरा करना होगा। यदि आप लड़खड़ाते हैं - तो आपको चोट लगती है या अन्यथा असफल हो जाते हैं।

 

यदि आप बेहतर होते रहना चाहते हैं और चोट से बचना चाहते हैं तो इस प्रकार का प्रशिक्षण न करना बेवकूफी है। यहाँ SURGE का उपयोग करने के पीछे के लाभ और विज्ञान हैं®आपके पूरक प्रशिक्षण कार्यक्रम के हिस्से के रूप में तूफान।

 

अनुसंधान कहता है:

  • ताकत और स्थिरता प्रदर्शन और कौशल अधिग्रहण को बहुत प्रभावित करती है।
  • शक्ति और शक्ति की अभिव्यक्ति अन्य प्रमुख प्रशिक्षण परिणामों (गतिशीलता, स्थिरता, संतुलन, समन्वय, ताल्लुक, रोटेशन, चयापचय, धीरज और विस्फोटक प्लायोमेट्रिक शक्ति) के लिए महत्वपूर्ण हैं।
  • ताकत और स्थिरता का अधिग्रहण हमारे चलने के तरीके को प्रभावित करता है क्योंकि पेशीय नियंत्रण (बायोमोटर/न्यूरोमस्कुलर) स्थिरता, गतिशीलता, संतुलन और स्थिति परस्पर क्रिया को प्रभावित कर सकता है - जो अन्य सभी गति रसायन को भी प्रभावित करता है।
  • BOSU® सर्ज प्रशिक्षण पारंपरिक शक्ति प्रशिक्षण सुधारों में स्थानांतरित होता है क्योंकि इसमें: संतुलन, प्रतिक्रियाशील और अस्थिरता प्रतिरोध प्रशिक्षण का मिश्रण शामिल होता है जो उच्च भार पारंपरिक प्रतिरोध प्रशिक्षण परिणाम (बेहम और कोलाडो 2012) को जन्म दे सकता है। इसका मतलब है कि आप अधिक वजन उठा सकते हैं।

 

अपने पीआर को कैसे बढ़ाएं (मुख्य बिंदु):

एक जटिल लिफ्ट (जैसे, स्क्वाट, डेडलिफ्ट, क्लीन, बेंच प्रेस) के लिए जिम्मेदार जोड़ों में बेहतर स्थिरता से भारी वजन उठाने की क्षमता में वृद्धि होगी। अवधि।

 

तो चलिए फिर से इसे ठीक करते हैं। स्थिरता एक वैश्विक अर्थ (सिर से पैर तक) में शरीर की स्थिति को स्थिर और नियंत्रित करने की क्षमता है और/या स्थिर या गतिशील आंदोलन (मोटर नियंत्रण) के दौरान इष्टतम संयुक्त स्थिति (ओं) को बनाए रखती है। यह आपके लिए महत्वपूर्ण है! तो, इसे प्रशिक्षित करें

 

जमीनी स्तर:

® ), बल / बिजली उत्पादन (शक्ति x गति की गति) में सुधार करने में मदद कर सकता है। इस प्रकार का दृष्टिकोण तब संतुलन, प्रतिक्रियाशील और अस्थिरता प्रतिरोध प्रशिक्षण (आईआरटी) के मिश्रण को शामिल करते हुए एक प्रशिक्षण प्रतिमान को जन्म दे सकता है - जो आपको भारी भार उठाने और नए पीआर सेट करने में सक्षम बनाता है।

 

सारांश: पूरे शरीर की स्थिरता का अधिग्रहण सभी गति रसायन शास्त्र को प्रभावित करता है। विशेष रूप से विभिन्न परिस्थितियों में प्रशिक्षण स्थिरता, जब अधिकतम लोडिंग और पारंपरिक लिफ्टिंग की तुलना में, पारंपरिक लिफ्टिंग में एक लिफ्ट में स्थिरता बनाए रखने के लिए उपयोगी है। सोचो, "मैं अपने स्क्वाट के निचले हिस्से में हूं और नहीं चाहता कि मेरी रीढ़ झुक जाए, श्रोणि पलक झपकाए, घुटनों में गोता लगाए, या कंधे अंदर की ओर घूमें (ताकत को स्थिर करने का नुकसान)। स्थिरीकरण को पूरे एक प्रतिनिधि में चालू और बंद किया जाता है, और अपेक्षाकृत कम अवधि के लिए आवश्यकतानुसार बनाए रखा जाता है; आपको इस कौशल को अप्रत्याशित, प्रतिक्रियाशील सेटिंग्स में विकसित करना चाहिए, बनाम केवल भारी भार के तहत।

कैसे? सबमैक्सिमल लोड का उपयोग करके आंदोलन के दौरान स्थिरीकरण को चुनौती दें। प्रतिक्रियात्मक और अप्रत्याशित ताकतें बेहतर स्थिरता के कारण शक्ति और ताकत में सुधार करती हैं। इसलिए सर्ज®हाइड्रो प्रशिक्षण इतना प्रभावी है।

टॉप-डाउन अस्थिरता का उपयोग करते हुए स्थिरीकरण प्रशिक्षण में अधिकतम भारोत्तोलन क्षमता के लिए उच्च-स्थानांतरण और सहसंबंध है। पूरक प्रशिक्षण का एक उद्देश्य होता है और यह मूल क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण मॉडल का आधार होता है जिसमें शरीर को पूरी तरह से विकसित करने के लिए विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षण शामिल होते हैं। भारी वजन उठाना चाहते हैं? अपने पारंपरिक लिफ्टों के बाहर अस्थिरता प्रशिक्षण जोड़ने का समय।

सहायक और स्थिरता प्रशिक्षण अभ्यास और उपकरण के महत्वपूर्ण पहलू हैं 1) भारी भारोत्तोलन प्रोटोकॉल से वसूली के लिए शरीर को उतारना, और 2) साथ ही साथ शरीर की कुल स्थिरता और शरीर पर नियंत्रण बढ़ाना।

प्रदर्शन को अधिकतम करने के लिए प्रशिक्षण के लिए एक पूर्ण दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। सर्ज के साथ टॉप-डाउन अस्थिरता प्रशिक्षण®तूफान पहेली के एक और महत्वपूर्ण भाग का प्रतिनिधित्व करता है जिसे आपको अपने कंडीशनिंग प्रोग्राम में जोड़ने की आवश्यकता है।

 

डगलस ब्रूक्स, MS, एक्सरसाइज फिजियोलॉजिस्ट, SURGE® के लिए प्रोग्रामिंग के निदेशक हैं और खेल कंडीशनिंग और शक्ति प्रशिक्षण में माहिर हैं।

एंडफ्रैगमेंट


 

संदर्भ(आंशिक):

*बर्ड्सले, क्रिस ताकत लाभ स्थिरता-विशिष्ट क्यों हैं? (शक्ति विशिष्ट है।)

अध्ययन का लिंक:https://www.strengthandconditioningresearch.com/perspectives/free-weights-unstable-surfaces/

 

*बेहम, डेविड और जुआन कार्लोस कोलाडो (2012), द इफेक्टिवनेस ऑफ रेजिस्टेंस ट्रेनिंग यूजिंग अनस्टेबल सर्फेस एंड डिवाइसेज फॉर रिहैबिलिटेशन, इंटरनेशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स फिजिकल थेरेपी।

अध्ययन का लिंक:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3325639/

 

*मेट'-मुनोज, जेएल एट अल (2014)। अप्रशिक्षित पुरुषों में शक्ति, शक्ति और वेग पर अस्थिरता बनाम पारंपरिक प्रतिरोध प्रशिक्षण के प्रभाव। जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स साइंस मेडिसिन, सितंबर, 1-13(3):460-8